허리 아픈 주부들 /‘목도리도마뱀’

 

 

허리가 아파요 
임신으로 골반이 벌어졌다가 잘 수축하지 못하면 허리가 아픕니다.

골반의 유연성을 길러주고 신축성을 증강시켜주는 체조를 열심히 하면 아픈 허리도 낫고

히프도 예뻐지는 효과를 거둘 수 있습니다. 

1. 골반 풀어주기 1
+ 발바닥을 서로 맞대고 새끼발가락 밑에서 깍지를 낍니다.
+ 숨을 천천히 내쉬면서 상체를 앞으로 숙입니다. 참을 수 있을 만큼 숙인 채 있습니다. 

2. 골반 풀어주기 2
+ 한발을 넓적다리 안쪽으로 접습니다.
+ 숨을 천천히 내쉬면서 상체를 구부립니다. 참을 수 있을 만큼 숙인 채 있습니다. 

3. 허리 유연성 높이기
+ 배를 깔고 누워 발바닥을 맞댑니다.
+ 숨을 내쉬면서 상체를 들어올립니다. 
 
등이 아파요 
임신 중은 물론 출산 후 수개월에 걸쳐 등의 통증을 호소하는 산모가 많습니다.

임신호르몬이 골반과 등뼈의 인대를 유연하게 늘인 데다 나쁜 자세나 지나친 체중 증가,

또는 이전에 있었던 통증 등이 원인이 되어 등이 아프게 됩니다.

연약해진 인대에 의해 느슨해진 관절은 아기가 태어난 뒤에도 5개월 정도는 그 상태가 계속되기 때문에

특별한 주의를 요합니다.

등의 통증을 치료하는 데는 그것을 예방하는 것이 최선의 방법임을 알아두는 것이 좋다. 

 

1. 일상생활에서의 관리법
앉을 때는 엉덩이를 의자의 등받이에 착 밀어붙입니다. 등을 똑바로 하기 위해 베개를 끼워도 좋습니다.

푹신푹신한 의자 위에서 몸이 앞으로 쏠리도록 하거나 축 늘어진 자세를 취하지 마세요.

돌아눕거나 침대에서 나올 때는 양 무릎을 벌리고 몸을 구부리는 일은 피하도록 합니다.

먼저 복근을 조이면서 양 무릎을 굽혀 옆으로 돌립니다.

그리고 나서 양팔로 몸을 받쳐 앉는 자세를 취하도록 하고, 양 무릎을 가지런히 맞춰서

양다리를 침대 밖으로 돌려 일어섭니다.

아기를 앞으로 안는 것은 허리에 큰 부담을 줍니다.

엄마와 할머니들이 요통과 좌골신경통을 호소하게 되는 원인이 되기도 합니다.

만약 4.5kg의 아기를 몸에서 35cm 떨어진 걸이에서 들어올린다면 '지렛대의 원리'에 의해

사실상 67.5kg의 무게가 허리에 실리는 것과 마찬가지가 됩니다.

올바른방법-
허리를 굽히지 말고 무릎과 골반 관절을 이용하고, 무릎을 거의 낮추고 몸에 붙여서 안는 것입니다.

 아이를 몸 앞에 안는 것은 앞으로 무게가 실려 허리에 굉장히 많은 부담을 주므로 배낭 같은 아기 운반 대를

사용하거나 전통적인 방법으로 등에 업고 다니는 것이 허리에 좋습니다.

젖은 기저귀가 가득 찬 물통 등 무거운 것을 들어올릴 때도 이런 원리로 합니다.

집안 일을 하기 위해 서 있을 때에는 한쪽 발을 낮은 의자 또는 2-3권의 전화번호부 위에 올려놓거나

 찬장의 가장 아랫단에 얹어 등이 편해지도록 합니다.
아기를 옮겨주기 위해 띠나 유모차를 고를 때는 엄마의 등 문제에 유의해야 합니다.

띠는 아기 몸의 한가운데를 받쳐주는 것이어야 하며, 아기를 되도록 높이 올려서 엄마와 아기가 함께

편안할 수 있는 것으로 고릅니다. 유모차를 고를 때는 몸을 앞으로 굽히지 않고도 밀 수 있도록

손잡이가 높은 위치에 붙어 있는 것을 고릅니다.

침대를 정리하거나 아기를 목욕시키거나, 옷을 입히는 등 집안 일을 할 때에는 등을 보호하기 위해

양 무릎을 꿇고 해야 합니다. 물건을 바닥에서 집어 올릴 때에도 쪼그려 앉거나 무릎을 꿇고 합니다.
청소기를 사용할 때에는 앞에 내디딘 다리를 중심으로 몸을 앞뒤로 움직이도록 하고 등을

똑바로 편 자세를 유지합니다. 몸을 앞으로 굽히고서 비트는 위험한 동작을 피합니다.

아기의 기저귀를 갈아줄 때에는 적당한 높이의 위치에 아기를 누이도록 합니다.

아기가 몸 뒤치기를 익히기 전의 수개월은 허리 높이정도가 이상적입니다.

그 이후에는 바닥에 양발을 벌리고 등을 똑바로 하고서 앉아 기저귀를 갈아주도록 합니다.
침대가 지나치게 푹신푹신할 때에는 매트리스와 침대 밑 부분 사이에 평평한 판자를 넣거나

방바닥에 매트리스를 깔고 자면 좋습니다. 
 
2. 등 밑 부위 통증을 가라앉히는 체조
오른쪽 다리를 굽혀 올립니다. 이때 오른 손으로 무릎 주위를 붙잡아 받쳐 줍니다.

 왼손은 오른발 뒤꿈치를 잡습니다. 다음에 오른발 뒤꿈치를 사타구니 위쪽으로 잡아당깁니다.

양어깨는 바닥에 착 붙이고 왼쪽 다리는 똑바로 편 채 굽힌 다리를 오른쪽 어깨를 향해 밀어붙이듯이

들어올립니다. 쉬고 나서 몇 번 반복하고 양 무릎을 합쳐 옆으로 누운 다음 두 손을 짚고 엎드렸다가

조심해서 일어납니다. 이때 등은 똑바로 편 자세를 유지합니다. 

 

무릎을 어깨까지 가져가기

몸 비틀어 흔들기
위를 똑바로 향하고 바닥에 눕습니다.

왼쪽 다리를 굽혀 왼쪽 무릎을 오른쪽으로 돌리면서 왼쪽 발끝을 오른쪽 다리의 장딴지

바깥쪽 밑에 갖다 겁니다. 오른팔을 뻗어 손으로 왼쪽엉덩이를 잡습니다.

이 자세로 천천히 몸을 흔든다. 원래의 자세로 돌아와 쉽니다.

몇 번 반복한 다음 양 무릎을 합쳐 옆으로 누워 손을 짚고 엎드리고서 등을 똑바로 펴고 일어납니다.